Co je to spánek?
Lidé prochází v průběhu spánku hned dvěma odlišnými fázemi – REM (=rapid eye movement) a NREM (=non-rapid eye movement) fází. Obě fáze se během noci střídají, tomuto střídání říkáme spánkový cyklus. Jeden takový cyklus trvá asi 90 minut a celkem bychom jich za noc měli stihnout 4-5.
Na co jsou nám dva typy spánku, ptáte se? Každý typ má trochu odlišnou funkci. Během NREM spánku náš mozek primárně třídí, rozhoduje, co je pro nás důležité a co si chceme pamatovat i nadále a naopak “maže” informace, které pro nás důležité nejsou. Během REM spánku se pak informace vybrané pro zapamatování ukládají do paměti.
Proč bychom měli spát?
“Spánek je jen pro slabochy! Spát můžu až umřu.” Tato tvrzení jste již s velkou pravděpodobností slyšeli. Hned na úvod vám prozradím, že kdo spí málo, rozhodně je na dobré cestě spát brzy právě po smrti. Nejen, že nám spánek pomáhá třídit myšlenky a upevňovat informace v paměti, také značně přispívá k našemu zdraví.
Jedny z nejvýznamnějších účinků má spánek přeci jen na mozek – vyplavuje z něj škodlivé látky, které se zde v průběhu dne usadily. Tyto usazeniny následně tvoří tzv. plaky. Dokonce byla prokázána spojitost těchto plaků s Alzheimerovou chorobou. To je docela dobrý důvod, proč dostatečně spát.
Jak dlouho bychom měli spát?
A co to vlastně znamená “spát dostatečně”? Světová zdravotnická organizace udává jako doporučenou délku spánku pro dospělého člověka 7-9 hodin. Děti potřebují spát o něco déle, v závislosti na jejich věku (čím menší dítě, tím více spánku). Ruku na srdce, dopřáváte si každou noc tolik hodin kvalitního spánku? Pokud ne, možná by bylo na čase s tím něco udělat!
Co se děje s naším tělem pokud spíme málo?
Již jsem zmínila drahocenné účinky spánku na mozek. Pokud budeme spát málo, efekt bude spíše opačný – naše paměť bude horší a budeme mít nakročeno k rozvinutí Alzheimerovy choroby.
To ještě není tak strašné, říkáte si. Co třeba mikrospánek? Málo spící lidé jsou logicky více unavení. Únava a porucha soustředění jsou obecně jedny z nejnebezpečnějších důsledků způsobených nedostatkem spánku. V USA zemře kvůli autonehodě způsobené mikrospánkem v průměru jeden člověk každou hodinu. To už zní o něco děsivěji, že? Čím méně spíme, tím více potřebujeme jíst. Navíc, unavený organismus tráví mnohem hůře a tak nám zde vznikají hned dvě rizika – vznik cukrovky (diabetu II. typu) a také nadváhy. Nedostatek spánku také snižuje hladinu testosteronu u mužů a celkově snižuje jejich plodnost. Plodnost může být snížena také u žen. Jak moc se sníží šance na početí pro spánkově deprimovaný pár?
V neposlední řadě má nedostatek spánku velký vliv na imunitní systém, který následně nedokáže efektivně bojovat proti chorobám.
Tipy pro lepší spánek
Teď už to chápeme. Co tedy můžeme udělat pro to, aby byl náš spánek co nejkvalitnější?
1) Mít konstantní spánkový režim – vstávat a usínat každý den ve stejnou dobu. Ano, každý den, i o víkendu.
2) Dopřejte tělu klid – necvičte ani nedělejte žádnou jinou fyzicky náročnou aktivitu alespoň 2-3 hodiny před spaním.
3) Vyhněte se kofeinu a nikotinu – nedají našemu tělu spát. Poslední káva je vhodná nejpozději kolem druhé hodiny odpolední, protože kofein je v těle zpracováván opravdu dlouho. A nikotin? Všimli jste si někdy nepravidelného spánku a brzkého vstávání u kuřáků? Budí je abstinenční příznaky.
4) Před spaním nepožívejte alkohol – ač se může na první pohled zdát nápomocným. Tělo je pod jeho vlivem utlumeno, spánek ale bude mnohem méně kvalitní.
5) Mějte v ložnici tmu, chlad a odstraňte veškerou elektroniku – že se budíte telefonem? Klasické budíky stále existují!
6) Vyhněte se přílišnému světlu – během dne je skvělá krátká procházka na slunci, večer bychom naopak měli zůstat v šeru. Našemu organismu tak dáme signál, že se brzy půjde spát, jako když dříve zapadlo slunce a vzalo všechno světlo s sebou.
7) Neležte v posteli bdělí – pokud nemůžete usnout, raději vstaňte a běžte něco dělat, dokud nepocítíte únavu. Převalování se v posteli vám ke spánku bohužel nepomůže.
Návod k lepšímu životu stojí přímo před vámi! Půjdete do toho?
Všechny zmíněné informace jsou podrobněji rozvedené v předešlých článcích, které se samostatně věnují jednotlivým tématům.
