Tipy pro lepší spánek

Teď, když už z minulých článků víte, co je to spánek a jak moc důležitý je pro naše zdraví, je čas na pár praktických tipů, které vám napomohou získat z něj opravdu maximum.

Konstantní spánkový režim

Nejlepší, co pro své tělo můžete udělat, je usínat a vstávat každý den ve stejnou hodinu.
Vstáváte ve všední dny kvůli práci v 6 hodin? Vstávejte v 6 i o víkendu! Ač jste třeba zvyklí na víkendové dospávání a tato rada vám vyznívá přímo hororově, pro vaše tělo je to to nejlepší, co můžete udělat. Lidé jsou od přírody nastavení k dodržování návyků a jakmile si vaše tělo zvykne, že vstává v šest ráno, už ani nebudete potřebovat budík.
To stejné platí také pro usínání. Pokud se budeme držet příkladu, že potřebujeme vstávat v šest, měli bychom usínat mezi devátou až jedenáctou hodinou večerní. Až si organismus na tento režim zvykne, začnete se cítit ospalí v ten pravý čas a bude se vám usínat mnohem snadněji.

Necvičte před spaním

Pohybová aktivita je skvělá věc a nějakému typu pohybu bychom se měli věnovat všichni. Pokud ale budete cvičit před spaním, vaše tělo bude díky této aktivitě ještě nějakou chvíli nabuzené a jen tak neusnete. Ideální tedy je cvičit nejpozději 2-3 hodiny předtím, než máte v plánu jít spát.

Vyhněte se kofeinu a nikotinu

To, že káva obsahuje kofein, je všeobecně známé. Můžeme ho ale nalézt také v některých čajích a v čokoládě. Kofein je stimulant, který podporuje bdělost a činnost našeho mozku, což zní skvěle, že? Jenže jeho účinky zcela vyprchají až za osm hodin. Dáte-li si tedy kávu v průběhu pozdního odpoledne, svému spánku tím jistě neprospějete.
Podobné je to také s nikotinem. Kuřáci spí pod jeho vlivem velmi lehce a často se budí již v brzkých ranních hodinách kvůli abstinenčním příznakům.

Před spaním nepožívejte alkohol

Může se zdát, že když konzumujeme alkohol, spí se nám lépe. Usínání v alkoholovém opojení je možná jednodušší, spánek samotný je ale mnohem méně kvalitní. Jsme totiž připraveni o REM fáze spánku – přijdeme o hluboký spánek a spíme pouze lehce. Nadměrná konzumace alkoholu může navíc přispívat k dýchacím potížím během noci. A aby toho nebylo málo, existuje velká pravděpodobnost, že se po vyprchání účinku alkoholu uprostřed noci vzbudíte a narušíte tak i tu trochu spánku, ke které se vám povedlo dopracovat.

Vyhněte se velkým porcím jídla a nápojů pozdě v noci

Nadměrná konzumace jídla před spánkem tělo zaměstná trávením, které může spánek následně narušovat. Vhodné nejsou ani velké dávky nápojů, kvůli nim se můžete v noci budit s nutkáním na močení.

Nechoďte si zdřímnout po třetí hodině odpoledne

Šlofíky (tzv. power naps) jsou sice skvělé na rychlé dobití energie, pokud je ale budete praktikovat po třetí hodině odpolední, bude se vám hůře usínat, protože si budete večer stále připadat odpočatí z odpoledního šlofíka.

Před spánkem odpočívejte

Je-li to možné, neplánujte si na pozdní večer žádné fyzicky ani psychicky náročné aktivity. Vytvořte si klidnou rutinu, do které můžete zařadit například čtení nebo poslech hudby. Své tělo tím uklidníte a pomalu připravíte na spánek.

Dejte si před spaním horkou koupel

Poté, co vylezete z vany, dojde k poklesu tělesné teploty, což navodí pocit ospalosti. Tělo obecně potřebuje před usnutím snížit svoji teplotu, tímto mu můžeme napomoct. Díky koupeli se také budete cítit uvolnění a bude se vám usínat mnohem lépe.

Mějte v ložnici tmu, chlad a odstraňte veškerou elektroniku

Nejlepší podmínky pro kvalitní spánek jsou tmavé a chladné prostory bez rušivých elementů z našich chytrých telefonů, tabletů a počítačů. Že bez telefonu v ložnici nemůžete být, protože vás ráno budí? Pořiďte si klasický budík! Řádně zatemněte okna, ztlumte topení, popř. vyvětrejte. Důležitá je také kvalitní matrace – obecně platí, že čím jsme mladší, tím tvrdší matraci potřebujeme. Pokud máte problémy s usínáním a vždy nervózně hypnotizujete hodiny visící na zdi nebo budík na nočním stolku, jednoduše je odstraňte nebo odvraťte ciferníkem na druhou stranu.

Nechejte si pomoct od Slunce

Když se budete vystavovat slunečnímu záření, tělo snáze pochopí, že je den a napomůže mu to ke srovnání cirkadiánního rytmu. Bude vědět, kdy má být bdělé a vy se tak nebudete cítit příliš unavení. Před spaním je naopak vhodné se přílišnému světlu vyhýbat (včetně světla z chytrého telefonu) – jako byste byli venku, po západu slunce už přirozené světlo nenajdete. Tělu tak dáte znamení, že je večer a brzy půjdete spát – začnete se cítit ospalí a vzápětí usnete.

Neležte bdělí v posteli

Určitě se vám občas stane, že prostě nemůžete usnout. Ležíte v posteli, hledáte vhodnou polohu, počítáte ovečky ale stále ne a ne spát. Pokud tento stav trvá déle než 20 minut, měli byste vstát. Běžte dělat nějakou uklidňující činnost a až se budete cítit ospalí, běžte si opět lehnout. Zdlouhavé převalování vám k usnutí nepomůže.

Pozor na léky

Některé léky mohou spánek negativně ovlivňovat. Trpíte-li nespavostí delší dobu, zajděte se poradit s lékařem, zda neberete nějaký z léků, který by nespavost způsoboval. Pokud ano, můžete se společně s vaším lékařem pokusit najít alternativu, která by byla ke spánku ohleduplnější.

Pokud byste si z celého článku měli zapamatovat pouze jeden jediný tip, ať je to ten první. Spánku zdar.

ZDROJE: WALKER, Matthew. Proč spíme: Odhalte sílu spánku a snění. 1. Brno: Jan Melvil Publishing, 2018. ISBN 978-80-7555-050-7.
National Sleep Foundation

BUĎTE PRVNÍ, KDO SE DOZVÍ O AKCÍCH A SLEVÁCH